Al Kavadlo - Raising the Bar / Полное Руководство по Тренировкам на Турнике [2011, PDF, ENG]


Статистика раздачи [Обновить пиров]
Размер:  16 MB   |    Зарегистрирован:  10 месяцев 13 дней   |    Скачан:  2 раза

Полного источника не было: 3 месяца 27 дней

 
   
 
 
 

[Цитировать]

Al Kavadlo - Raising the Bar
The Definitive Guide to Bar Calisthenics / Полное Руководство по Тренировкам на Турнике
- Название:
Raising the Bar / Полное Руководство по Тренировкам на Турнике
Жанр: фитнес, физ. подготовка
Автор: Al Kavadlo / Ал Кавадло
Издатель: Kindle Edition
Год издания: 2011
Язык: Английский
Формат: PDF
Количество страниц: 203
Качество: Изначально компьютерное (eBook)-Описание:
Master The Art of Bar Athletics and Forge the Upper Body of Your Dreams—Without the Need for Weights, Machines or Gym Memberships!
Программа развития верхней части тела от Al Kavadlo с помощью упражнений на перекладине. От простых обычных подтягиваний до подтягивания на одной руке, программа основывается на трёх базовых упражнениях и одном простейшем универсальном спортивном снаряде - перекладине. Эта формула 3+1 скрывает в себя достаточно большое разнообразие чтобы бросить вызов и достигнуть новых высот в физическом развитии.
- -
ДополнительноАннотация на англ. языке">

Образы страниц ДополнительноАннотация на англ. языке


Al Kavadlo believes you don't need a gym membership or any fancy equipment to get in the best shape of your life. All you need to build a strong, muscular upper body is a simple pull-up bar.
In Raising the Bar Kavadlo breaks down every type of exercise you can do with a pull-up bar. From the basic two arm hang, to the mighty muscle-up, all the way to the elusive one arm pull-up, the "bar master" takes you step by expert step through everything you need to do to build the chiseled frame you've always wanted.
Whether you're a die-hard calisthenics enthusiast or just looking to get in the best shape of your life, Raising the Bar will meet all your expectations—and then some!
"Raising the Bar is very likely the most important book on strength and conditioning to be published in the last fifty years. If you only ever get your hands on one training manual in your life, make it this one. Buy it, read it, use it. This book has the power to transform you into the ultimate bar athlete." —Paul "Coach" Wade, author of Convict Conditioning
"With Raising the Bar Al Kavadlo has put forth the perfect primal pull-up program. Al's progressions and demonstrations make even the most challenging exercises attainable. Anyone who is serious about pull-ups should read this book." —Mark Sisson, author of The Primal Blueprint

Al Kavadlo - Как предотвратить травмы в силовой тренировке


Любой, кто долгое время практиковал силовые тренировки, имел дело с травмой. Травма это не просто неудача, которая может быть неприятной, но и риск для жизни! Существуют разные типы травм, особо опасные из них приводят к обездвиживанию организма или летальному исходу.
По моему подсчёту почти два десятка лет я не получал травм от силовых тренировок. Я рад что мне посчастливилось избежать чего-нибудь серьёзного. Пока я сталкивался только с ушибами, порезами, царапинами (в основном из-за фрирана и паркура). Если вы тренируетесь с умом, вы сможете избежать серьезных травм. Вот несколько рекомендаций из личного опыта:
Прислушайтесь к своему телу
Одним из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают - "Как вы относитесь к каждодневным тренировкам?".
Не существует универсального ответа, который бы применялся к каждому человеку, ведь тренировка это индивидуальная система развития тела и она варьируется от качеств присущих отдельному индивиду.
Как правило, лучше всего, будет позволить своему телу отдохнуть денёк, если вы чувствуете боль, нездоровый тонус или сильно устали.
Если вы не хотите отдыхать не смотря на боль от предыдущей тренировки, значит стройте свой тренинг с учётом упражнений на растяжку и гибкость - это позволит вам размять мышцы и увеличить их восстановление.
Другим вариантом является просто снижение нагрузки и интенсивности тренировки для активного восстановления.
Равновесие
Важно убедиться, что ваши силы в тренировочном процессе расходуются правильно, нельзя допустить развитие каких то отдельных мышц в ущерб другим, - это приведёт к асимметрии и дисбалансу.
Если ваша тренировка это одни отжимания, то в скором времени вы заработаете себе неправильную осанку.
Включай подтягивания на турнике, и всё будет ок! Кроме того, пренебрегая вашими ягодицами, подколенным сухожилием и нижней областью спины вы рискуете получить травму.
Именно поэтому приседания, задний мост должны быть основной в любой фитнес тренировке.
Постепенный прогресс в силовых тренировках
Люди, которые получают травмы в своих тренировках, обычно делают это из-за того, что пытаются выйти за пределы своих возможностей. Хоть амбиции и являются движущей силой к прогрессу, вы должны оставаться объективными к самому себе, видеть то на что реально способен в данный момент.
Я за преодоление границ человеческих возможностей, но вы должны делать это постепенно!
Век живи, век учись. Травмы могут быть иногда неизбежны, но я полагаю, что все мы в конечном итоге ответственны за свою судьбу. Будь умным, оставайся скромным и не падай духом!
Если ты всё-таки получил травму, то извлеки пользу из опыта который ты приобрел и не повторяй больше этих ошибок. Помните, что эксперт тоже когда-то был новичком.

Al Kavadlo - Все виды подтягиваний


Подтягивание является моим самым любимым упражнением. Секрет в его простоте и доступности, высокой эффективности и пользе. Меняя хват и положение тела в пространстве можно задействовать различные группы мышц. Многие думают что подтягивания это скучно, скорее всего эти люди которые просто не знают о множестве вариантов привычных нам подтягиваний. Подтягиваясь вы можете проработать верхнюю, нижнюю часть спины.
Классические подтягивания.
Их ещё называют обычными. Классические подтягивания выполняются прямым хватом при расположении рук чуть шире плеч. Здесь полностью исключается работа ног и раскачка, только усилиями спины и рук вы тянете себя вверх. Как только ваш подбородок окажется выше турника - это означает чистый повтор, возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько подтягиваний с идеальной техникой, почувствуйте как работают мышцы.
Подтягивания обратным хватом.
Этот вариант классических подтягиваний выполняется тем же способом за исключением хвата, меняйте его на обратный (ладонями к себе). Такое изменение хвата при подтягиваниях больше задействуется бицепсы рук.
Подтягивания широким хватом.
Не стесняйтесь изменять ширину вашего сцепления с перекладиной. Широкая постановка рук сделает ваши подтягивания более эффективными по развитию широчайших мышц спины. Такие подтягивания будут немного сложнее предыдущих, но это только делает их более эффективными. При таких подтягиваниях задействуются большие группы мышцы: руки, грудь и плечи.
Подтягивания нейтральным хватом.
Вы также можете использовать нейтральную постановку ладоней на перекладине. Для этого вам нужно ухватиться за неё одной рукой прямым хватом другой рукой обратным хватом в итоге получится что ладони смотрят друг на друга. При таком положении рук вас развернёт и вы окажетесь под перекладиной обращённый лицом к одной из опор турника. Попробуйте подтянуться коснувшись плечом перекладины, затем опуститесь и повторите попытку но уже в другую сторону.
Австралийские подтягивания.
Если вы всё ещё учитесь делать подтягивания, то вам на помощь придут австралийские подтягивания, - это отличный способ прогрессировать, правильный путь на верх!
Подтягивания за шею.
Этот вид подтягиваний очень травмаопасный, будьте осторожны при его выполнении. Если вы новичок и у вас проблемы с плечом, было бы лучше оставить такие подтягивания до лучших времён. Есть вероятность удара шейным отделом позвоночника о перекладину, будьте бдительны, следите за своей техникой!
Мёртвые подтягивания.
При выполнении таких подтягиваний вы касаетесь головой перекладины и на несколько секунд остаётесь в этой мёртвой точке. Затем медленно опускаетесь вниз полностью распрямляя руки. Важно не использовать раскачку и излишнее напряжение в ваших ногах. Тут главное фиксация и полное расслабление.
Мёртвые подтягивания с раскачкой.
В отличие от простых мёртвых подтягиваний, здесь вам потребуется импульс раскачки с помощью рук и ног. Попробуйте коснуться головой перекладины а затем раскачаться подавая тело вперёд и назад, "пархайте" словно бабочка попавшая в сеть. Главное не опускаться вниз и не удариться затылком о турник.
Подтягивания с хлопками.
Как только вы освоите все предыдущие виды подтягиваний то можете переходить к взрывным подтягиваниям с хлопками. Резко подтянитесь вверх а затем отпустите руки сделав хлопок над перекладиной, схватитесь за турник и медленно опуститесь вниз. Используется метод пиковой концентрации и пикового напряжения.
Подтягивания "Лучник".
Этот вид подтягиваний предполагает использовать широкий хват. Возьмитесь за турник широким хватом и подтянитесь сместив тело ближе к правой руке, коснитесь запястья подбородком. Опуститесь вниз и повторите тоже самое но уже к левой руке. Важно чтобы одна из рук в пиковой точке была идеально прямой. Эти подтягивания похожи на то как натягивает тетиву лучник. Если вы планируете освоить подтягивания на одной руке то "Лучник" лучший подготовительный этап для вас.
Подтягивания на одной руке.
Тот кто умеет технично подтягиваться на одной руке, тот может считать себя королём сидящем на троне! Чтобы освоить этот вид подтягиваний вам придётся попотеть над предыдущими, запастись терпением и временем. Готовы ли вы пожертвовать своим временем и силами для того, чтобы приобрести этот навык? Кому-то достаточно классических подтягиваний плюс пару дополнительных вариантов, ну а кто-то захочет проявить упорство и пойти дальше. Решать вам.
Ищи новые возможности...
На самом деле я слукавил когда сказал про короля по подтягиваниям. Короля нет и быть не может так как это далеко не исчерпывающий перечень подтягиваний, если пораскинуть мозгами можно придумать или усложнить имеющиеся виды подтягиваний. Я всегда отношу себя к творческим людям, не нужно уметь рисовать или сочинять стихи чтобы быть творческим, достаточно мыслить творчески придумывая что-то новое. Когда я подтягивался в позе лотоса все смеялись но потом захотели попробовать также. Важно не бояться показаться смешным и отойти от принятых стандартов. Я придумал множество разных подтягиваний и все они развивают тело по своему, помните что нет предела совершенствованию!
Al Kavadlo - Передний вис
Передний вис - является одним из самых сложных и крутых элементов в уличном спорте. Выполняется в статичном удержании горизонтального положения тела.
Чтобы сделать этот элемент вам нужно взяться за перекладину обеими руками и не сгибая их в локтях привести тело в горизонтальное положение относительно земли. Вроде бы всё очень просто, но только на первый взгляд. Лично я обожаю этот элемент, создаётся впечатление будто человек завис в воздухе!
Если судить с точки зрения сложности изучения элемента, то я бы поставил его между "Флажком" и "Планшем".
Прежде чем начать изучение элемента
Освоение переднего виса потребует от вас серьёзной силы, упорства, а также полный контроль над своим телом. Прежде чем приступить к изучению переднего виса вы должны уметь выполнять не менее 10 подтягиваний с полным, подконтрольным, технически правильным исполнением. Я также рекомендую вам сначала научиться делать задний вис и флажок в первую очередь.
Передний вис с согнутыми ногами
Самый простой начальный этап в изучении полноценного виса это передний вис с поджатыми к животу коленями. Крепко возьмитесь за турник и поджав ноги приведите тело в горизонтальное положение, старайтесь не сгибать руки и не опускать тело в исходное положение. Удерживайте такую позицию как можно дольше, прилагайте все усилия чтобы не опуститься вниз.
Более сложный вариант это вытягивание одной ноги тогда как вторая остаётся прижатой к животу. По началу советую выпрямлять ногу не полностью, следите за техникой, тело должно быть строго горизонтально. Если у вас отлично получается, то смело выпрямляйте вторую ногу.
Шире ноги!
Удивительно но расставив ноги шире плеч вы сможете сделать передний вис, пусть и немного прогнувшись в поясе. Также вы можете для начала согнуть руки в локтях, в последствии выпрямив их. Перед началом выполнения советую сделать небольшую растяжку ног на земле.
Передний горизонтальный вис на брусьях
Брусья очень многофункциональный снаряд, в какой то мере он может заменить даже турник. Сделайте пару отжиманий на брусьях, а затем опуститесь вниз так чтобы ваши руки выпрямились полностью, а тело было параллельно земле. Сложность вся в том что для этого переднего виса используется другой хват. Держите тело строго в статическом положении без провисания.
Раскачка
Этот метод изучения переднего виса сводится к тому чтобы привести тело в горизонтальное положение но статически не задерживать его в конечной точке. Крепко возьмитесь за турник, напрягите всё тело, сделайте вдох, а затем попробуйте выполнить передний вис, задержитесь на 1-2 секунды и опускайте ноги в исходное положение. Делайте это упражнение не спеша, по началу у вас может не получиться довести ноги до горизонтального положения но постоянная практика позволит вам укрепить торс. Работайте над собой и у вас всё получиться. Количество повторений 8-15.
Практика, практика и ещё раз практика
Как я уже говорил выше, только постоянная практика и работа над собой позволяют достичь хороших показателей в спорте. Работа по изучению переднего виса это самая кропотливая работа которую я знаю. Изучение данного элемента может занять у вас много времени и сил, так что определитесь нужно ли вам это?
Если вы ответили себе ДА, то будьте терпеливы, наращивайте постепенно темп, держите вис уверенно пару секунд и только потом начинайте прибавлять секунды. Я знал одного парня который до посинения держал вис прогнувшись в поясе и согнув руки, его положение было комичным но ему казалось что он сама прямота и стройность!
Ни в коем случае передний вис не должен быть панацеей, продолжайте выполнять подтягивания и отжимания, успех в освоении этого элемента зависит и от них. Также рекомендую вам заниматься бегом, или дыхательными практиками.Дело в том что любая статическая поза вызывает напряжение организма и как следствие делает дыхание неполноценным или вовсе исключает его. В таком режиме ваше сердце не может долго работать, поэтому чтобы не было осложнений старайтесь после таких упражнений как флажок, передний вис, задний вис - делать кардио упражнения. Я не говорю о том чтобы вы спрыгивали с турника и бежали 5 км, но на следующее утро я бы посоветовал вам это сделать.

Al Kavadlo - Крокодил с упором тела на один локоть


Al Kavadlo поведает нам о том как научиться выполнять элемент: «Крокодил» с упором тела на один локоть. В этом элементе главной опорой для вас будет локоть любой руки, в зависимости от того на какую руку вам удобней перенести вес тела и удержать равновесие, та и будет служить рычагом для исполнения элемента.
Уникальность этого элемента заключается в его усложнённом варианте от простого всеми известного «Крокодила». Бросьте вызов самому себе, чтобы проверить свои силы, ловкость, гибкость и координацию на практике, исполнив это хорошее упражнение.
Перед тем как выполнить элемент, я рекомендую вам отточить навык на упрощённой позе, она называется поза Ворона.
Используйте две руки как опору для тела, найдите поручень или низкую перекладину находящуюся чуть выше земли/пола и опираясь на руки попытайтесь выровнять положение тела горизонтально относительно земли. Фишка вся в том что вам придётся держать баланс не в статическом положении а в изменчивом, словно ворон вы будете пытаться удержать равновесие с помощью своих ног.
Когда у вас всё отлично получится, попробуйте попереносить вес тела влево и вправо проследив за своим положением корпуса. Умение держать позу «Крокодила» на полу и позу «Ворона» на перекладине в течении 10 секунд - позволит вам переходить на продвинутый элемент с опорой на один локоть.
Как научтся «Крокодил» с упором тела на один локоть?
Как следует из названия этот элемент нужно выполнять строго в горизонтальном положении относительно пола, сначала вы выполняете элемент «Крокодил» с опорой на две руки, а затем медленно и подконтрольно убираете одну руку перенеся вес тела на локоть вашей опорной руки, ноги при этом можно раздвинуть для более устойчивой позиции, рука которая освобождается вытягивается вперёд и уравновешивает вас в пространстве.
От вас потребуется не столько силы сколько умения балансировать и чувствовать свой вес, своё тело.
Техника подготовки к элементу
Убедитесь в том, что ваш пресс по прежнему хорошо натренирован, а мышцы низа спины позволяют вам оторвать туловище от пола лёжа на животе. Важно научиться переносить вес тела вперёд не боясь удариться носом об пол. Если вы не сумеете побороть страх, то так и будете проваливаться назад под тяжестью собственных ног.
Хотя этот шаг может быть выполнен на различных поверхностях, я рекомендую начинающим практиковать на невысокой скамейке с постеленными вокруг матами. Это даст вам преимущество в своих тренировках а также полученное пространство для провиса ног, и вообще заставит вас побалансировать в воздухе прежде чем вы укрепитесь в какой-то одной точке.
Не стоит торопиться, изучение элемента может занять некоторое время, здесь нет никаких рекомендаций относительно темпа выполнения. Единственное, что не стоит себя доводить до потери сил, упражнение является комплексным и задействует практически все группы мышц поэтому нужно быть осторожным с каждой попыткой так как силы у нетренированных людей уходят практически мгновенно.
Не стоит забывать о завтрашнем дне, это сегодня у вас полно сил и ничего не болит, завтра вы почувствуете, что не так сильны как вчера и ещё эта боль в области живота от опорного локтя, будет давать вам дискомфорт. Только постоянная и адекватная практика поможет вам смириться с ноющей брюшной болью и неудачными попытками, дабы приблизиться к результату.
Один локоть как опора для всего тела
Хотя я не breakdancer, но я брал пару уроков у ребят занимающихся брейкдансом на улицах Нью-Йорка. Мне необходимо было развеять миф о том, что брейкеры обладают некой способностью которая им помогает в изучении новых элементов. Так или нет я решил убедиться в этом… Всё оказалось гораздо проще, ребята отвечали мне что любой элемент давался им с трудом, но благодаря подводящим упражнениям и частоте повторений они добиваются высоких результатов. Всё что они делают кажется легко, но на самом деле требует от человека огромных сил, терпения и чувства баланса.
Элемент «Крокодил» с упором тела на один локоть
Они мне посоветовали начать с опоры тела на два локтя, затем пробовать поднять ноги от пола и удержать баланс, не важно прямо вы держите ноги или чуть свесив вниз, главное вам понять как это работает, что бы в последствии без раскачки держаться ровно по горизонтали. Когда будете пробовать элемент с опорой на одну руку то помогайте себе свободной рукой держать баланс касаясь пола, тем самым вы поправляете положение тела в пространстве и исключаете провалы и искривления в принятой позе. Лично я считаю лучше сразу учиться делать элемент правильно, помогая себе, чем потом отвыкать от неверного положения и учиться заново, правильно нарабатывать элемент
Есть ещё несколько тонкостей касающихся выполнения данного шага:
Во-первых, я рекомендую размещать руки ближе к центру живота, и как можно сильнее прижимать локти.
Во-вторых делать небольшие переносы тела на одну руку не убирая второй, так вы подготавливаете себя к тому чтобы полностью опереться на опорный локоть убрав одну из рук.
Пробуйте делать прогибы в пояснице лёжа на животе, так вы укрепите низ спины.
И последнее, помните что всё приходит с практикой, только совершенствуя этот элемент вы сможете наработать опыт который в конечном итоге поможет вам найти точку опоры где баланс становиться идеальным. Удачи!

Al Kavadlo - Оцени свою гибкость


Я знал парня который потянул спину доставая молоко из холодильника. Серьёзно. Если вы не заботитесь о своем теле, то в какой-то момент оно отказывается служить вам в прежнем режиме, в такие моменты травма подстерегает повсюду. Именно для таких случаев нужно адекватно оценивать свою гибкость.
Часто в силовых тренировках я вижу как мало времени уделяется упражнениям на гибкость, а ведь это большая ошибка! Если не уделять должного внимания растяжке ваших мышц, то такие упражнения как приседания, подъёмы корпуса, подтягивания и мостик - станут для вас проблематичными.
Наиболее распространенные области, в которых чаще всего происходит растяжение и как следствие травма это бёдра, подколенные сухожилия, плечи и спина, а длительное напряжение в запястьях и лодыжках ног может создать проблемы при выполнении таких упражнений как отжимания и приседания.
Если вы не очень гибкий человек, то вы должны уделять немало времени упражнениям на растяжку. Ошибка многих это тренировки исключительно на силу и выносливость, так вы скорее станете подобием робокопа, будете сильны но и не поворотливы. Все силовики профессионалы использовали упражнения на растяжку мышц и уделяли им не меньше часа. Многие путают утреннюю зарядку с растяжкой, это разные вещи. Зарядка хоть чем то и схожа с растяжкой, но она призвана зарядить ваши мышцы энергией. Растяжка же наоборот, расслабить и успокоить чересчур скованные мышцы, придать эластичности связкам и укрепить суставы.
Развиваем гибкость
Развиваем гибкость
После небольшой разминки, я сажусь на пол (ноги вместе) и вытягиваю их, затем кончиками пальцев рук я стараюсь коснуться носков ног, при этом стараюсь сделать хороший прогиб позвоночника. Если вы не можете дотянуться до своих ног, то заложите руки под колени и попытайтесь просто выполнить прогиб.
Ваша гибкость
Чтобы протестировать вашу гибкость, попробуйте закинуть ногу на возвышенность находящуюся чуть выше вашей талии, а затем поверните её так чтобы положение ноги было как если бы вы садились в позу лотоса. Вторая нога не должна сгибаться в колене, спина должна быть ровной. Если у вас наблюдаются прогибы значит вы не имеете хорошую гибкость, и вам придётся изрядно потрудиться чтобы приобрести её.
Плечи и спина
Гибкость плеча достаточно легко проверить, для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях поставив стопы всей поверхностью на пол. Вытяните обе руки за голову и постарайтесь коснуться запястьем руки поверхности на которой лежите не отрывая при этом нижнюю часть спины от пола. Если вы не смогли сделать этого, что вы думаете это могло бы значить? А значит это то, что у вас имеются проблемы в верхней части спины и плечах.-В то время как мужчины обычно стремятся быть сильнее и массивнее чем женщины, они забывают о гибкости которую подарила им природа. Это палка о двух концах и тот кто нашёл середину сможет быть конкурентнее чем те кто выбрал лишь один конец.
Большинство мужчин не смогут пройти все три выше приведённых теста (даже я не могу! Мои плечи скованы), но я не так чувствуют себя плохо как многие из вас. К счастью, у нас есть простое решение этой проблемы - растяжка!
Улучшение гибкости потребует от вас много времени, особенно для людей старшего возраста, так как их тело привыкает дольше к постоянным растяжкам. Вы должны быть терпеливы и настойчивы, порой вам придётся отказаться от некоторых привычек (например валяться на диване перед телевизором) чтобы увеличить вашу гибкость.
И напоследок хорошее упражнение на гибкость

Я нашёл неплохое упражнение по растяжке мышц спины, для этого вам понадобиться возвышенность на уровне пояса или чуть выше (подоконник, брусья, стол и т.п.), подойдите к опоре положив руки встанте в Г-образную позу не сгибая ног в коленях и не округляя спину. Попробуйте сделать полный присед в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Далее подайте тело вперёд (ноги остаются на том же месте) и постарайтесь вытянуть тело в одну прмяую линию опираясь руками, вернитесь в исходное положение. Это упражнение вы можете делать ежедневно по нескольку раз.

Al Kavadlo - Почему я не одеваю перчатки во время тренировки


Тогда мои руки были слишком нежны, а ладони получали травму даже от безобидных порой предметов которые я брал в руки. Меня беспокоили эти порезы и волдыри, поэтому я всегда носил в портфеле пару рабочих перчаток.
Когда я начал ходить в спортивный зал, то первое время от мозолей меня спасали перчатки, но впоследствии когда веса выросли трение между перчаткой и ладонью возросло и они снова появились. Забавно, но как то в раздевалке я снял перчатки и на левой руке обнаружил здоровую мозоль которая была надорвана, помню как долго я стоял возле воды промывая больное место. После этого я разочаровался в такой защите рук.
Меньше помех выше прогресс.
Я по натуре минималист и в большинстве случаев предпочитаю приобретать и носить с собой меньше вещей. Вы никогда не увидите меня с набитым рюкзаком или сумкой, мои карманы всегда пусты, дома я держу только те вещи которые мне нужны. Что касается украшений и аксессуаров то они все на мне (татуировки) и притом что они не болтаются как цепочка или браслет и не мешают где бы я ни был и что бы я не делал. По тем же причинам мне не нравится работать с дополнительной амуницией, я одеваю лёгкие тапочки без шнурков и хватаюсь за перекладину голыми руками. Зачем я это делаю спросите вы? Приведу пример, вспомните зимнее время когда вы хотите позвонить по телефону, но руки в перчатках не слушаются вас, тогда вам приходится снимать их чтобы держать телефон уверено. Наличие перчаток на ваших руках делает не натуральным ваш хват за перекладину и как бы служит барьером. У некоторых людей начинает страдать координация, им постоянно охота перехватиться, так как кажется что положение тела в пространстве не идеально. Это говорит о том, что чувствительность ладони к прикасаемому предмету снижается, информация об ощущении не поступает в мозг тогда как глаза могут быть сфокусированы на другом, отсюда и происходит небольшой резонанс у вас в голове и возникает некая неловкость и непонятный дискомфорт. Не раз было замечено, что долгая работа в перчатках вызывает сильное раздражение человека, многие проработав час в перчатках снимают их с раздражённым видом словно расстегивают наручники. Природа наделила нас особым чувством осязания, с помощью него мы можем чувствовать предмет и действовать увереннее с ним. Вы не поверите, но ваш прогресс на перекладине также зависит от этого фактора.
Хороший хват.
Как только вы возьмётесь голыми руками за турник вы ощутите прилив сил, ваши показатели мгновенно улучшатся потому что ваше тело связано с вашим подсознанием. Я испытал на себе этот фокус когда делал выходы силой, в перчатках я сделал меньше всего нежели голыми руками к тому же материал постоянно сминался и мне приходилось менять хват.
В каждом правиле есть исключение.
Исключением является, если скажем вы собираетесь устроить тренировку не на площадке как обычно, а в городе. Здесь вам понадобятся перчатки так как в городских условиях можно проколоть себе руку битым стеклом или получить занозу. С виду чистый асфальт может содержать на поверхности острые предметы которые не видны глазу, но под давлением они впиваются в кожу.
Поэтому перчатки могут служить неплохим барьером между вашей ладонью и окружающими вас предметами.
Мозоли это круто!
Скажу вам по секрету, но многие парни просто бояться получить мозоли, их бархатные руки не держали ничего кроме айфона и вилки. Поэтому когда они зарабатывают мозоль то готовы часами наблюдать за ней и показывать окружающим. Меня так взбесил один парень который жаловался на постоянные мозоли что мне пришлось усомниться в его мужском начале. Лично я обладатель грубых мозолей которые лучше перчаток защищают мои руки во время тренировок. Я горжусь ими, ведь это результат моей повседневной работы. По рукам в нашем спорте можно определить уровень подготовки человека и его стаж.
И ещё немного, никто так не беспокоится о ваших мозолях, так как это делаете вы, даже Ван Дам! Поэтому тренируйтесь без перчаток, поднимайте тяжёлую штангу без них, подтягивайтесь и отжимайтесь без перчаток. Приучайте себя видеть ваши мозоли и не бояться их, воспринимайте это как почетный знак - вы заработали их!

Al Kavadlo - О темпе выполнения упражнений


Если вы захотите ускорить свой прогресс по изучению элементов на спортивных снарядах, то наверняка перед вами встанет вопрос, а какую скорость выполнения элемента выбрать? Ответ вам даст фитнес-гуру Al Kavadlo.
Al Kavadlo: "Этот вопрос часто задаётся мне на каждой силовой тренировке. Когда клиенты спрашивают о темпе выполнения упражнений, мой ответ как правило такой, вы должны быть сосредоточены на технике исполнения элемента. Как только вы теряете контроль над положением тела в пространстве значит пора сбавить темп. Это тонкая грань баланса своя у каждого, я например, люблю делать выходы медленно ускоряясь в верхней точке, так я уверен что не слечу с перекладины или чего хуже травмирую себя боль в правом подреберье.
При быстром темпе повторений вы сможете развить в себе взрывную силу и мощь, при медленном темпе сможете поработать над техникой и формой выполнения. Грань такова что нет золотой середины, на самом деле, можно выполнить три или четыре медленных повтора и они будут ровняться 20 быстрым повторам с плохой техникой исполнения.
Если вы хорошо освоили какое-то упражнение и можете полностью контролировать его выполнение, то думаю вам можно поиграть со скоростью. Насколько я знаю, техника выполнения элемента заучивается один раз на первых порах и потом уже не важно какова скорость вы будете делать так как вас научили вначале. Если спортсмен всё делал правильно, то и на высокой скорости он сделает также. С другой стороны если вы находитесь вначале пути своего обучения, я не рекомендую гнаться за быстрым темпом ибо наработав технику с ошибкой очень тяжело будет избавиться от неё.
Чтобы вам не говорили и не советовали, комбинирование это лучшая ступень прогресса. Есть тренеры которые говорят своим подопечным выполнять всё медленно и подконтрольно, другие гонят людей в таком быстром темпе что у тех не остаётся концентрации следить за упражнением. Я рекомендую на первых порах делать всё медленно и подконтрольно, ну а как только почувствуете в себе уверенность переходите к быстрому темпу.
Лично я практикую медленный темп в упражнениях на координацию, тут спешка ни к чему. Пистолетик, выходы силой, уголок, человеческий флаг, отжимания на одной руке и в стойке - это те упражнения которые нужно делать медленно. С другой стороны прыжки, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, бег - это те упражнения которые можно делать быстро но подконтрольно!
За переводы и советы - глубокая признательность ребятам с turnikpedia
[teatrix.ru].t13584.torrent 
Торрент: Зарегистрирован [ 2016-01-22 06:05 ] · 4B2E5E90D6CBC5792E65D61DCBE5BC016C146356

Скачать .torrent

Скачать

6 KB

Статус: проверено
Скачан: 2 раз
Размер: 16 MB
terms.php



Быстрый ответ

Имя:

      
Для отправки сообщений необходимо включить JavaScript
Показать сообщения:    

Текущее время: 04-Дек 11:09

Часовой пояс: UTC + 3


Вы можете начинать темы
Вы можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете прикреплять файлы к сообщениям
Вы можете скачивать файлы