Tracy Anderson's 30-Day Method: The Weight-Loss Kick-Start that Makes Perfection Possible [2010, фитнес, DVDRip, ENG] (Видеоурок)


Статистика раздачи [Обновить пиров]
Размер:  2.05 GB   |    Зарегистрирован:  8 месяцев 20 дней   |    Скачан:  1 раз
Сидов:  1  [  0 KB/s  ]   Личеров:  34  [  0 KB/s  ]   Подробная статистика пиров
 
   
 
 
 

[Цитировать]

TRACY ANDERSON'S30-DAY METHOD:
The Weight-Loss Kick-Start that Makes Perfection Possible

Страна: USA
Тематика: фитнес
Тип раздаваемого материала: Видеоурок
Продолжительность: 0:46:58, 1:09:02, 0:51:34
Год выпуска: 2010-Язык: Английский
Перевод: Отсутствует
книга здесь!!!-Описание: The Weight-Loss Kick-Start that Makes Perfection Possible-Этот рип состоит из склеенных сегментов таким образом, чтобы просто включить и тренироваться вместе с Трейси. О счете можете не заботиться, о перемотке забыть.
Большая благодарность за материал tatiana_sarkisian-

Описания упражнений на русском!

Спасибо за перевод -Паскаль

Силовые упражнения 1-10 день

Силовые упражнения 1-10 день (Трейси Андерсон, 30 дней)
Упражнение #1: Отвод в сторону и мах назад
Исходная позиция: встаньте на колени и упритесь руками в пол.
Прижмите ладони к полу перед вами, плечи расправлены.
Техника выполнения: перенесите вес на руки и вытяните правую ногу над правым бедром по диагонали вверх,
носки вытянуты, таким образом что ваше тело вытягивается в линию от грудной клетки через ногу.
Затем перенесите колено вперед к правому плечу.
Держите ногу на уровне бедра, даже если она согнута в колене под углом 90 градусов.
Повторы: Отводите ногу назад и вверх, затем переносите колено вперед перед плечом.
После повторов повторите для другой ноги.
40 повторов.
Упражнение #2: Подъем прямой ноги в сторону
Исходная позиция: начните с упора на колени и руки.
Отведите правую ногу в сторону, нога прямая , в одну линию с бедром.
Ступня и колено направлены вперед.
Техника выполнения:Поднимите правую ногу вверхдо тех пор, пока она не будет выше бедра на ~5см
Когда вы поднимаете ногу вверх, одновременно вы тянете её вправо, а левая ягодичная мышца подается в обратную сторону.
Кросс-вектор усилия переходит таким образом по обеим яягодицам.
Повторы: Поднимайте и опускайте ногу.
Главное не допускать, что бы нога "падала" на пол.
Поэтому, поднимая ногу, вы также контролируете её возвращение к полу, а
, коснувшись носочком пола, сразу же поднимаете ногу снова вверх.
Тогда вы, действительно, почувствуете вовлечение ягодичной мышцы "не-рабочей" ноги.
40 повторов.
Упражнение #3: "Лягушка"
Исходная позиция: Лягте на левый бок, с упором на левую руку.
Правую руку положите на правое бедро.
Техника выполнения:
Скрестите ноги таким образом, что бы правая нога была впереди на левой, вытягивая тело,
затем согните скрещенные ноги в коленях к ягодицам таким образом, что бы правая нога устремлялась к потолку, а левая нога - вперед.
Как-только ваши ступни оказываются так близко к ягодицам, как возможно, выпрямите правую ногу к потолку, а левую ногу вправо.
Затем снова согните ноги в позицию "лягушки" (ноги скрещены), а затем закончите упражнение, вытянув ноги.
Повторы: при выполнении упражнения выносите правую руку вперед, когда вытягиваете ногу к потолку, для сохранения баланса,
а затем снова возвращайте руку на бедро.
Целью является всегда держать бедра в напряжении ( stacked?)
Убедитесь, что выполняете упражнение плавно и контролируете движения.
Тянитесь каждый раз, когда ноги выпрямляются и старайтесь поворачивать правую ногу максимально в то время как таз направлен вперед.
40 повторов
Упражнение #4: Диагональное касание коленом и вытягивание ноги
Исходная позиция: Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой.
Согните обе ноги таким образом, что бы колени были перед вами, а ступни были на одной линии с бедрами и торсом.
Техника выполнения:Пятку правой ноги старайтесь как можно ближе прижать к ягодице в то время, как переносите колено вперед, что бы коснуться им пола.
Затем распрямите ногу по диагонали - назад и вверх.

Повторы:
Коснитесь коленом пола, затем выпрямите ногу по диагонали назад и вверх, затем повторите.
40 повторов
Упражнение #5: Три удара, один мах ногой
Исходная позиция: Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку.
Правая рука на бедре или на полу перед вами для поддержки.
Вытяните ноги, носки также вытянуты.
Техника выполнения: упражнение выполняется на 4 счета - три касания и один подъем ноги.
Правую ступню скрестите перед левой ногой, затем за ней, а затем снова впереди.
Затем поднимите правую ногу в воздух, одновременно повернув её (колено "смотрит" на плечо)
Повторы:Вперед, назад, вперед, вверх.
40 повторов
Упражнение #6: Диагональный подъем назад
Исходная позиция: Снова упор на колени и руки.
Вытяните правую ногу в сторону, нога прямая, в одну линию с бедром.
Руки на полу, ладони на линии плеч.
Техника выполнения: Поднимите ногу в сторону, согнув её под углом 90 градусов.
Затем направляйте ногу назад по диагонали, за левое плечо и левое бедро.
Затем снова верните ногу в исходное положение, опустив её на пол, контролируя движение мышцами пресса (нижнего).
Повторы:Вверх, распрямить ногу, вниз.
40 повторов
Упражнение #7: Подъем ягодиц
Исходная позиция: упор на колени и руки.
Правую голень скрестите над голенью левой ноги.
Техника выполнения:Поднимите правую ногу назад, выпрямив её в верхнем положении, затем верните в исходно положение.
Повторы:Поднимите ногу, выпрямите, и вернитесь в исходное положение.
40 повторов
Упражнение #8: Скручивания с вытянутыми ногами.
Исходная позиция: лягте на гимнастический коврик, ноги вытянуты, руки за головой, ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты.
Техника выполнения:поднимите голову и плечи, напрягая мышцы пресса, а затем расслабтесь, опустившись на пол.
Ноги остаются на полу.
Повторы:
Выполняйте скручивания.
40 повторов

Упражнение #9: Скручивания с подъемом ног.

Исходная позиция: лягте на гимнастический уоврик, ноги вытянуты, руки за головой, ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты.
Техника выполнения:Выполняйте скручивания как в предыдущем упражнении, только каждый раз при подъеме поднимайте одну ногу, согнутую под углом в 90 градусов, а затем опускайте её на пол.
Затем ногу поменяйте.
Повторы:
Выполняйте скручивания, меняя ноги
40 повторов
Упражнение #10: Скручивания со скрещиванием ног.
Исходная позиция: лягте на гимнастический коврик, ноги вытянуты в стороны на ширину гимнастического коврика, руки за головой, ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты.
Техника выполнения:
Когда вы выполняете скручивание, поднимая голову и плечи, поднимите правую ногу и перекрестите её с левой ногой (при этом нельзя отрывать ягодицы от пола).
Снова опустите ногу на пол при расслаблении.
Затем выполните то же самое с левой ногой.
Повторы:Выполняйте скручивания , перекрещивая ноги, то с левой ноги, то с правой.
40 повторов
Упражнение #11: Скручивание со сгибанием и разгибанием ног
Исходная позиция: начните с положения лежа на спине, ноги вместе, вытянуты.
Медленно поднимите ноги от земли, руки за головой.
Техника выполнения: выполняйте скручивания, подтягивая колени и одновременно подтягивая ваши плечи и голову к груди, затем выпрямите ноги вперед в воздухе и задержите в таком положении на секунду.
Выполните скручивание, колени к голове, затем выпрямите ноги, сохраняя ноги сжатыми.
Повторы:40 скручиваний
Упражнение #12: Связка в упоре лёжа
Исходная позиция: примите упор лёжа.Ноги разведите на ширину 1м друг от друга.
Техника выполнения: дотроньтесь правым коленом пола, затем выпрямите ногу. Повторите.
Кросс-вектор ощущается когда вы упираетесь ногами, направляя пятку назад - и растягивается задняя поверхность бедра.
А верхняя часть тела подается вперед в обратном направлении.
Повторы: продолжайте касаться коленом пола, а затем выпрямлять ногу - 10 раз, а затем повторите десять раз для левой ноги.
После сета дотроньтесь обоими коленями до пола еще 10 раз.
40 повторов.
Упражнение #13: Руки вперёд
Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.
Вытяните руки в стороны, ладони открыты (смотрят вперед).
Техника выполнения: медленно сгибайте руки в локтях, ладони открыты.
Затем вытяните руки в стороны друг от друга.
Тяните руки в разные стороны так сильно, как можете, чтобы разбудить все мышцы и активизировать кросс-векторы.
Повторы: сгибайте и разгибайте руки.
40 повторов.
Упражнение #14: Попеременные удары руками
Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.
Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз, слегка согните локти.
Техника выполнения: направьте энергию через правую руку, выполните движение как-будто пытаетесь стукнуть по баскетбольному мячу.
Держите руки прямыми и выполняйте резкие удары ладонями (от запястья).
Повторы: тяните руку вправо, выполняйте "удар" кистью, одновременно подаваясь вправо от талии.
затем повторите движение влево.
Упражнение #15: Баскетбольное вращение ладоней.
Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.
Вытяните руки в стороны. Поверните ладони к полу, пальцы слегка согнуты, как-будто вы держите два баскетбольных мяча.
Техника выполнения: Удерживая воображаемые баскетбольные мячи, поверните руки от плеч, так что бы большие пальцы были направлены назад.
Повторы: выполняйте круговые движения руками назад и вперед, как-будто рисуте букву "С" в воздухе.
Упражнение #16: Вниз - "W", вверх - "V"
Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.
Вытяните руки в стороны. Ладони смотрят вверх.
Техника выполнения: Согните локти к бедрам, ладони смотрят вверх.
Поднимите руки вверх к потолоку, что бы они образовали букву "V"
Повторы: медленно переводите руки из позиции "W" в позицию "V", удерживая все мышцы рук в напряжении, и создавая кросс-вектор путем разведения рук друг от друга в разных направлениях, как-будто вы вытягиваетесь к небу.

Силовые упражнения 11-20 день

Силовые упражнения 11-20 день (Трейси Андерсон, 30 дней)
Упражнение #17: Толчок назад с выпрямлением ноги
Исходная позиция: встаньте за стулом, руки перед собой, ладони на спинке стула.
Техника выполнения: наклонитесь вперед, сгибая локти и поднимите правую ногу за собой, бедро слегка "открыто" (развернуто вправо), ступня вытянута назад.
Ваша нога и торс вытянуты в одну прямую линию. Подтяните колено вперёд к предплечью правой руки, держа бедро открытым и удерживая колено в положении немного выше, чем ступня.
Затем вытяните ногу назад.
Вовлекайте в работу кросс-вектор , подаваясь правым плечом вперед, когда отводите ногу назад.
Повторы: Подтягивайте ногу вперёд, а затем возвращайте назад, одновременно растягивая мышцы.
Упражнение #18: Отведение прямой ноги всторону и назад с пульсацией
Исходная позиция: встаньте за стулом, руки перед вами на спинке стула.
Техника выполнения:Поднимите правую ногу сзади вас, как и в предыдущем упражнении, бедро "открыто".
Но вместо подтягивания колена к предплечью, нужно переместить прямую ногу вбок на высоте бедра, пока она не окажется точно справа.
Снова верните ногу назад и слегка поднимите её вверх пульсирующим движением.
Повторы: Нога всторону, назад, подъём. Всторону, назад, подъем.
Упражнение #19: Руки на полу, подъем и выпрямление ноги
Исходная позиция: колени на сиденье стула (левая нога у спинки стула).
Левую руку положите на пол.

Техника выполнения:

Поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вверх в сторону.
Затем верните в нейтральное положение (нога в воздухе, колено остается согнутым) и выпрямите вверх по диагонали влево за собой.
Рука , расположенная на полу) слегка сгибается к полу, чтобы поддержать равновесие, когда правая нога поднимается вверз и влево, активизируя кросс-вектор.
Верните ногу в исходное положение, сгибая колено под прямым углом.
Повторы: сгиб колена, подъем согнутой ноги в сторону, возврат в исходное и подъем ноги назад.
Упражнение #20: Шаг на стул и подъем ноги вверх
Исходная позиция: Левую ногу поставьте на сиденье стула.
Техника выполнения: Нужно подниматься на стул, поддерживая равновесие, держась за спинку стула руками, а затем поднимать правую ногу вверх как можно выше, колено слегка согнуто, носок повернут к полу.
Опустите ногу, коснитеь её пола на пару секунд и снова выполните упражнение.
Повторы: подъем, нога вверх, затем вниз.
Упражнение #21: Диагональное выпрямление ноги с пульсацией
Исходная позиция: Упор на ладони и колени перед стулом. Левая нога расположена под сиденьем стула.
Правая нога согнута и слегка повернута вправо. Колени вместе, правый носок вправо.
Техника выполнения: Поднимите правую ногу слегка вверх и вправо, выпрямите её.
Поднимите ногу вверх пульсирующим движением, затем переместите ногу в сторону и назад в исходное положение (колени внизу вместе, правая ступня справа)

Повторы:
Подъем ноги, пульс и возврат.
Упражнение #22: Диагональный подъем и выброс
Исходная позиция: Снова упор на колени и руки, стул за вами.
Ступни вровень с сиденьем стула.
Техника выполнения: вытяните правую ногу за вами справа от стулаю
Подтяните ногу к животу, согнув её в колене и перенеся вес на руки таким образом, что бы вы могли теперь вытянуть ту же ногу, но уже слева от вас, на другую сторону стула.
Повторы: Поддерживайте сильный изгиб по диагонали по обе стороны стула.
Упражнение #23: Боковые "ножницы"
Исходная позиция: лягте на левый бок, обопритесь на левую руку.
Колени полусогнуты.
Техника выполнения:Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.
Затем выпрямите левую ногу и вытяните её вперед, а правую ногу отведите назад и тоже выпрямите.
Повторы:Когда верхняя нога направляется назад, она двигается в полусогнутом состоянии - выпрямлять её следует в верхней точке.
Одновременноо левая нога выпрямляется и вытягивается вперед.

Упражнение #24: Скручивания с прямыми ногами, с подъемом руки.

Исходная позиция: лягте на гимнастический коврик, ноги вытянуты, руки за головой, ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты.
Левую руку держите за головой, поскольку пока не готовы выполнять скручивания , не поддерживая шею.
Техника выполнения: Выполните скручивание, вытягивая вперед правую руку, поддерживая голову левой рукой.
Затем смените руки и повторите скручивание, но уже вытянув вперед левую руку и поддерживая голову правой рукой.
Повторы:
Скручивание - правая рука вверх. Скручивание - левая рука вверх.

Упражнение #25: Обратное скручивание с диагональным вытягиванием ног.

Исходная позиция: лягте на спину, ноги вытянуты вперед, носки вытянуты. руки за головой.

Техника выполнения:
Выполняйте скручивание, сгибая ноги, а затем выпрямляйте их по диагонали.
Поднимите правую ногу и слегка поверните бедра влево, левая нога ближе к полу.
Согните ноги к груди, затем поднимите левую ногу выше и поверните бедра вправо, одновремнно выпрямляя ноги.
Повторы:
Держите мышцы пресса в наряжении, голову поддерживайте руками.
Подтягивайте ноги к груди, затем выпрямляйте вперед , поворачиваясь в одну сторону.
Затем снова подтягивайте ноги к груди, а выпрямляя их, поворачивайтесь уже в другую сторону.
Упражнение #26: Скручивания с разведенными ногами.
Исходная позиция: лягте на спину, ноги вытянуты вперед и разведены в стороны буквой V (гире гимнастического коврика).
Носки вытянуты вперед, руки за головой.
Техника выполнения:
Выполняйте скручивание, одновременно вытягивая правую руку вверх по диагонали к полу, затем расслабьтесь и снова выполните скручивание, но уже выпрямляя руку к полу, к правой ноге.
Затем выполните то же самое с левой ногой.
Повторы:Выполняйте скручивания, меняя положение руки:
скручивание, подняв правую руку к потолку, а затем скручивание, но уже вытянув руку к правой ноге
Повторите все скручивания с правой рукой, а затем с левой рукой.
Упражнение #27: Двойное скручивание с выпрямлением ноги
Исходная позиция: лягте на спину, ноги вместе, выпрямлены.
Носки вытянуты.
Техника выполнения: удерживая ноги вместе, поднимите из на 90 градусов.
Руки держите за головой. При опускании ног к полу, колени выпрямляются и вы выполняете скручивание.
Согните левое колено, правая нога вытянута ниже левой, опустите её до высоты 5см над полом.
Затем верните правую ногу вверх под углом 90 градусов и выпрямите левую ногу.
Повторяйте, меняя стороны.
Повторы: поднимайте обе ноги вверх, затем согните левую ногу, а правую опустите к полу и задержитесь
Поднимите правую ногу и выпрямите левую ногу.
Согните правую ногу и опустите левую ногу к полу, задержитесь.
Повторите, меняя ноги.
Упражнение #28: Отжимание с подъемом ноги
Исходная позиция: Примите положение как при отжиманиях от пола.
Ноги чуть шире, чем ширина плеч.
Вес тела распределен между руками и ступнями, живот втянут.
Это нейтральная позиция - исходное положение.
Техника выполнения: Руки прямые, опустите бёдра к полу.
Вернитесь в исходное положение , а затем поднимите правую ногу вверх, выпрямляя её и поднимая по диагонали выше левого бедра.
Вернитесь в исходное положение, опустите бедра к земле, руки прямые.
Смените стороны, поднимите левую ногу в воздух над правым бедром.
Повторы: опускайте бедра к полу, затем поднимайте в исходное положение, одновременно поднимая ногу в воздух.

Упражнение #29: Шлепки руками

Исходная позиция: Встаньте прямо, спина прямая.
Вытяните руки в стороны c силой, ладони поверните вперёд, слегка согните локти.
Техника выполнения:
Направьте энергию через правую руку, в то время как торс стремится в обратном направлении (это вовлекает в работу кросс-вектор).
Шлепните рукой так, как-будто пытаетесь ударить по баскетбольному мячу впереди вас, как-будто бы хотите отбить его от вас.
Держите руки прямыми и ударяйте воображаемый мяч от запястья.
Когда вы делаете два удара подряд, сначала нужно ударить ладонью вниз, а затем выполнить удар ладонью вперед.
Повторы: (пояснинения по видео, так как словесное описание не совпадает с видео)
Вытяните руку и ударьте ладонью вниз вправо.
Вытяните руку влево и ударьте ладонью вниз влево.
Вытяните правую руку и ударьте ладонью вниз вправо, затем сразу вперед.
Теперь всё то же , начиная с левой руки.
Один шлепок, одни шлепок , два шлепка подряд.
Упражнение #30: Большие пальцы вверх - больше пальцы вниз.
Исходная позиция: встаньте прямо , ноги шире ширины плеч, руки с силой вытянуты в стороны.
Ладони направлены вперед, большие пальцы смотрят вверх.
Техника выполнения: поднимите ладони выше плеч, ладони смотрят вперед, большие пальцы вверх.
Поверните руки от плеч таким образом, что бы ладони стали повернуты назад, а больши пальцы смотрели вниз.
Ваши руки должны быть прямыми и выполнять все движения с усилием.

Повторы:
ладони вверх - большие пальцы вверх, ладони назад - большие пальцы вниз.
Упражнение #31: Удары прямыми руками назад.
Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
Левую ногу положите на бедро, правую руку вытяните, ладонь смотрит назад, большой палец вниз.
Техника выполнения: Переместите правую руку назад до уровня плеча, затем вернитесь в исходное положение.
Затем поднимите руку снова, на этот раз выше головы, и выполните удар ладонью, как-будто пытаетесь ударить кого-то, кто выше вас.
Всегда отводите руку назад за плечо и не забывайте выполнять удары запястьем.
Это движение гораздо легче, если, просто, выполнять удары назад, поэтому не забывайте напрягать руку, когда выполняете "шлепки" ладонью назад и вверх.

Повторы:
удар назад низкий, удар назад высокий.
Упражнение #32: Давление рукой вниз из положения - "W"
Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
Левая рука на бедре. Прямая правая рука поднята вверх и вправо, как-будто это половина буквы "V".
Ладонь повернута к вам.
Техника выполнения: Выполняя движение от локтя, опустите руку с усилием вниз,
так, что бы получилась половина буквы "W".
Снова поднимите руку, разверните ладонь вниз и с усилием опустите руку в сторону, а затем снова поднимите рукку вверх в положение буквы "V".
Повторы: Опустить руку в положение "W", повернуть, с усилием опустить всторону "надавливающим" движением.
Вверх и вниз в положение W, вверх и снова в стороны надавливающим движением.
Когда вы выполните упражнение на обе руки, повторите упражнение на две руки одновременно.
С положение целой буквы V вниз до буквы W, снова вверх до V и обе руки в стороны, с усилием.

Силовые упражнения 21-30 день

Силовые упражнения 21-30 день (Трейси Андерсон, 30 дней)
Упражнение #33: Нога вперёд и диагональное отведение назад
Исходная позиция: встаньте на колени боком к сиденью стула.
Правую ногу поместите вперед перед собой, нога согнута под углом 90 градусов.
Левая рука на сиденье стула.
Техника выполнения: поднимите колено вверх и отведите ногу всторону и назад в воздухе (колено согнуто под углом 90 градусов).
используйте мышцы ягодиц и поднимите колено.
Когда вы отводите ногу в сторону, мышца разгибатель бедра и правое бедро подаются вперед как часть положения и тело стремится к потолку.
Колено остается полусогнутым в течение всего упражнения.
После выполнения упражнения верните ногу в исходное положение.

Повторы:
Поднимите ногу и отведите назад, нога в воздухе, затем верните в исходное положение.
Упражнение #34: Подъем ноги в воздух с тремя ударами.
Исходная позиция: встаньте на колени перед стулом (левым боком к сиденью), правая нога согнута под прямым углом.
Левая рука на сиденье стула для сохранения равновесия.
Правая рука на бедре.
Техника выполнения:Поднимите правую ногу назад, сохраняя колено в полусогнутом положении в воздухе.
Затем вытяните ногу ниже, чем уровень бедра.
сзади вас, как и в предыдущем упражнении, бедро "открыто".
Но вместо подтягивания колена к предплечью, нужно переместить прямую ногу вбок на высоте бедра, пока она не окажется точно справа.
Снова верните ногу назад и слегка поднимите её вверх пульсирующим движением.
Выполните удар ногой выше, а затем так высоко, как можете.
Каждый раз удары ногой будут выше, перемещая ногу в воздухе выше, а затем нога возвращается на высоту бедра, что бы снова начать цикл из трёх ударов ногой.
Возвращайтесь в исходную позицию после каждого цикла.
Помните, что плечо должно двигаться вперед каждый раз, когда нога движется назад.
Повторы: Ниже, выше и вверх; ниже, выше и вверх.
Упражнение #35: Отжимание с упором одной рукой на стул и диагональный мах ногой.
Исходная позиция: встаньте в позицию "отжимания от пола" левым боком к сиденью стула.
Ноги расставлены выше, чем ширина плеч.
Левую руку положите на сиденье стула, а правую руку сохраняйте в позиции как при отжиманиях от пола.
Техника выполнения:
Подтяните правое колено внутрь, а затем разогните ногу и вытяните вверх по диагонали.
Снова согните колено, а затем опять распрямите ногу, выполнив мах назад по диагонали.
Кросс-вектор сил будет включаться в тот момент, когда левое бедро будет стабилизировать ваш вес и упираться в пол, когда правая нога будет двигаться вверх по диагонали.
Повторы: повторяйте упражнение, подтягивая колено внутрь и снова разгибая ногу.
Упражнение #36: Мах ногой от внутренней поверхности бедра, с упором руками на стул
Исходная позиция: Сядьте на край стула, руками держитесь за сиденье.
Ноги согнуты в коленях перед вами.
"Сползите" со стула так, что бы ваш вес удерживался руками и ногами в позиции, как-будто вы сидите на стуле.
Техника выполнения: удерживая себя руками, отводите ногу в сторону, выпрямляйте её, а затем перекрещивайте с левой ногой, словно хотите сесть "нога на ногу".

Повторы:
мах ногой в сторону, затем выпрямление и перекрещивание ног.

Упражнение #37: Отведение ноги в сторону (над стулом)

Исходная позиция: Встаньте справа от стула с упором на вытянутые руки и ступни.
Обе руки на полу на ширине плеч, обе ступни на полу, бедра подняты вверх (т.е. стойка "углом", а не прямая, как при отжиманиях).
В йоге эта позиция называется "собака мордой вниз".
Техника выполнения: Поднимите правую ногу высоко в воздух, вытягивая в одну линию правую руку и ногу.
Опустите поднятую ногу вниз, одновреиенно развернув колено вперёд так, что бы нога почти коснулась спинки стула, а затем снова выпрямите ногу назад.
Когда ваша нога поднята назад так высоко, как возможно, ваши руки подаются назад так, что бы оказаться в диагонали к полу.
А когда нога перемещается вбок, вы подаетесь всем телом вперёд, что бы руки были прямыми.

Повторы:
Подъем ноги, отведение в сторону и вниз, затем снова подъем и отведение в сторону.
Упражнение #38: Диагональный подъем ноги с коленом над стулом
Исходная позиция: встаньте с упором на колени и руки, сиденье стула справа от вас.
Поднимите правую ногу в сторону и опустите на сиденье стула, нога согнута, внутренняя сторона колена на стуле.
Техника выполнения: Поднимите ногу вверх, колено согнуто, а затем выпрямите ногу в сторону так, что бы ступня оказалась выше спинки стула.
Во время этого движения ваше левое бедро будет подаваться вперед, а правая нога будет подниматься по диагонали к полу.
Одновременно вы должны перенести вес тела на левый локоть.
Вернитесь в исходное положение.
Повторы: Поднимайте ногу и выпрямляйте её, затем возвращайте в исходное положение, опуская колено на сиденье стула.
Упражнение #39: Рука на стул, рука к земле, высокий мах ногой назад.
Исходная позиция: Встаньте справа от стула.
Носки смотрят направо, руки на бедрах.
Техника выполнения:Правую ногу поднимите назад и вверх.
В это время подайтесь телом вперёд: правая рука при этом опускается к сиденью стула, а левая - к земле.
Выполните мах ногой назад так высоко, как можете, а затем верните её к стулу.
Повторы:Поднимите ногу, вытяните, выполните высокий мах ногой.
Упражнение #40: Мах ногой назад от стула с поворотом
Исходная позиция: Встаньте к стулу, правую ногу поставьте на сиденье, колено согнуто.
Техника выполнения: Повернитесь на левой ноге так, что бы оказаться лицом к сиденью стула.
Правая нога поднимается вверх и назад, выполните мах от колена.
Одновременно правая рука движется к сиденью стула, а левая рука касается пола.
Затем снова выпрямитесь, повернувшиься на ноге, правая нога возвращается на сиденье стула.
Повторы: поднимите ногу и коснитесь одной рукой стула, а другой - пола, затем повернитесь, выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.
Повторите.
Упражнение #41: Приседание с подъемом ноги и прогибом.
Исходная позиция: встаньте лицом к сиденью стула, ноги вместе. Руки положите на сиденье стула, оказавшись в согнутом положении.

Техника выполнения:
Выполните приседание, оторвав пятки от пола.
Руки на сиденье стула.
Обопритесь на руки и поднимитесь, выпрямив ноги.
С прямыми ногами, поднимите правую ногу назад в воздух и выполните мах ногой выше уровня тела.
Затем снова опустите ногу в нейтральное положение и выполните приседание.
Повторы:
Из приседания поднимите ногу вверх в воздух, отведите назад и выпрямите, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение #42: Боковые скручивания с подъемом ноги на два уровня.
Исходная позиция: лягте на спину, ноги вытянуты вперед.
Техника выполнения:
Слегка поверните тело вправо, и поместите левую руку поперек тела, пальцы на полу.
Вытяните правую руку от плеча.
Поднимите правую ногу от пола и согните колено.
Вытяните её снова , а затем поднимите на 180 градусов и снова опустите ниже.
Носки всё время вытянуты.
Повторы: Колено подтянуть, затем выпрямить ногу невысоко, затем поднять ногу выше.
Упражнение #43: Двойное скручивание с подъемом ног.
Исходная позиция: лягте на пол, ноги вытянуты и слегка приподняты над землей.
Правую руку выпрямите от плеча под прямым углом с телом, ладонь к полу.
Поддерживайте голову левой рукой.
Техника выполнения: Поднимите обе ноги в воздух, согнув их под прямым углом, при чем правая нога должна быть выше (ближе к носу).
Затем выпрямите ноги, перекрещивая ступни так, что бы правая ступня была над левой.
Повторы: поднимите ноги, выполняя скручивание, выпрямляйте и перекрещивайте их.
Упражнение #44: Перекрестные скручивания и "лягушка"
Исходная позиция: Лягте на пол, ноги вытянуты, руки за головой.
Техника выполнения: Выполните скручивание, поддерживая голову руками.
Перекрестите правую ногу над левой ногой, подавшись телом влево, затем перекрестите левую ногу над правой, подавшись вправо.
Затем снова перекрестите правую ногу над левой, но останьтесь в центре.
Теперь согните скрещенные ноги и поднимите вверх (выполнив "лягушку"), выпрямитесь в исходное положение.
Повторы: скрестите ноги справа, затем слева, затем в центре и поднимите скрещенные ноги к груди ("лягушка").
Упражнение #45: Попеременные махи руками ладонями вперёд
Исходная позиция: Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны, пальцы расставлены, ладони смотрят вперед.
Согните правую руку в локте.
Техника выполнения:
Правую руку вытяните в сторону, продолжая тянуть пальцы и держа ладони открытыми.
Потяните руку в сторону, затем снова согните в локте.
Потяните руку вверх по диагонали, затем снова с усилием согните.
Повторы:
Руку в сторону, вниз, вверх по диагонали, вниз.
Два раза вправо и два раза влево.
Упражнение #46: Давление ладонями вперёд.
Исходная позиция: встаньте прямо, руки вытянуты, пальцы расставлены, ладони смотрят вперед.
Ступни ног могут быть немного повернуты внутрь.
Техника выполнения:левая рука с усилием вытянута в сторону, правая рука давит перед вами, ладонь смотрит вперед.
Правой рукой сначала выполните надавливающие движение вперед с небольшой амплитудой, а затем повторите движение , вытянув руку сильнее вперед.
Повторы: небольшое давление и вытянуть руку всторону, затем давление с большей амплитудой и вытянуть в сторону.
Упражнение #47: Широкое разведение рук назад и вперёд
Исходная позиция: встаньте прямо, руки вытянуты вверх от плеч и назад, в форме широкой буквы V.
Ладони смотрят в стороны.
Техника выполнения: Опустите руки до высоты плеч, поворачивая ладони таким образом, что бы они оказались направленными к потолку.
Большие пальцы должны теперь смотреть назад, таким образом вам придется напрягать плечи.
Переместите руки вперед, что бы вытянуть их перед грудью, ладони смотрят вверх, большие пальцы направлены в стороны комнаты.
Затем снова верните руки на высоту плеч в стороны и обратно в широкуюю V, ладонями вниз, мизинцы направлены назад.
Повторы: Вверх , в стороны, вперед, в стороны.

Упражнение #48: Удары руками 1,2,3

Исходная позиция: встаньте прямо, обе руки вытянуты перед вами, ладони смотрят вправо, когда вы прорабатываете правую сторону.
Носки ног слегка повернуты внутрь.
Техника выполнения: Выполните удары двумя руками на высоте плеч, затем вернитесь в исходное положение.
Затем поднимите руки над собой и снова выполните удар ладонями, а затем ударьте снова на высоте плеч.
Теперь поверните ладонь в сторону и выполните мах прямой рукой за вас.
Повторы: Выполняйте удары перед собой, вверх, затем выполните мах ладонью и повторите.

Диета от Трейси Андерсон

Памятка к меню
Меню разделено на двухнедельные циклы – сначала «Витаминная неделя», а за ней следует «Перезагрузка».
Витаминные недели
В эти дни вы будете есть небольшие порции богатой витаминами еды в течение дня.
Это не похоже на «жидкую очищающую неделю», но поможет очистить ваше тело от токсинов, а также способствует снижению веса. Нельзя есть ничего, кроме предписанного планом.
Недели Перезагрузки
Во время этих недель вы вернетесь к трёхразовому питанию, также богатому микронутриентами.
Мои советы:
- Пейте как можно больше минеральной или простой воды.
- В течение любой недели вы можете позволить себе 1 бокал вина три раза в неделю.
- Можете пить любой горячий чай (без добавления сахара, меда или лимона).
- Планируйте заранее. Сделайте лист покупок и храните дома все необходимые продукты.
- Готовьте блюда и перекусы заранее.
- Ничего нельзя заменять, кроме случаев, если у вас аллергия на какой-то продукт. В таком случае выбирайте как можно более близкий продукт.
- Никакого масла, соли, сахара, специй, соусов и других приправ нельзя использовать (кроме тех, что указаны в меню и рецептах).
ДИЕТА ОТ ТРЕЙСИ АНДЕРСОН
Неделя 1 - Витаминная
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
"Энергетический сок"*Чернично-яблочный соус*Пуддинг с кукурузой и бататом*Пюре из моркови и пастернака*Гаспачо*Овощной протеиновый суп*Шоколадный пудинг
Неделя 2 - "Перезагрузка"
Завтрак - используйте одно протеиновое и одно фруктовое блюдо
Протеиновые блюда:
2 отварных всмятку яйца
2 сваренных вкрутую яйца
4 ломтика бекона(ветчины?) из индейки
Фруктовые блюда:
1 чашка малины
1 чашка черники
1 чашка ежевики
1 зеленое яблоко
1 киви+ 1/2 чашки ежевики
1 чашка ежевики + 1/2 чашки ванильного миндального молока
Обед - выберите что-то одно
Батончик ThinkThin*Хрустящий гречневый батончик Go Lean*Гречневыый ролл Go Lean
Ужин - выберите 1 протеиновое и 1 овощное блюдо или одно смешанное блюдо
Протеиновые блюда
1/2 куриной грудки гриль без кожи и костей
3 кусочка тофу (можно запечь в гриле, но не добавлять масла)
1 шт. бургера из индейки
1/2 чашки черной фасоли
Овощные блюда
1/2 авокадо , начиненное огурцами и помидорами
Горсть кэйла (он же браунколь, можно заменить капустой) - при желании можно приправить лимоном или лаймом
Горсть нарезанного шпината (при желании приправить лаймом - лимоном)
Горсть хикамы (мексиканская репа jicama), зеленый перец, желтый перец, томат, петрушка, редис, красные перцы или сельдерей
Смешанное блюдо:
1 банка консервированного в собственном соку тунца + 1ст.л. желтой горчицы+ 1ч.л. кайенского перца + 1 веточка сельдерея+ 1/2 нарезанного красного (болгарского) перца
Неделя 3 - "Витаминная"
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
*Энергетический сок*Крамбл из индейки и шпината*Гаспачо*Чернично-Яблочный соус*Шоколадный пудинг*Уолдорфский салат*Чили
Плюс ешьте 2 Овощных закуски каждый день.
Неделя 4 = Неделе 2
Неделя 5 "Витаминная"
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
*Энергетический сок*Гаспачо*Чернично-яблочный соус*Шоколадный пудинг*Крамбл из индейки и шпината* Овощная закуска+1/2 хикамы*Пюре из запеченных овощей
Неделя 6 = Неделе 2
Неделя 7 "Витаминная"
Ежедневно съедайте по 1 порции каждого блюда:
*Энергетический сок*Шоколадный пудинг*Пюре из киви и базилика*Уолдорфский салат*Овощная закуска*Пюре из моркови и пастернака+1/2 чашки красной квиноа (можно заменить ячневой крупой)*фруктовое пюре
Неделя 8 "Перезагрузка"
Начиная с этой недели "перезагрузочное" меню станет разнообразнее.
День 1
Завтрак
1 чашка несладкого миндального молока
Банановое пюре
Обед
Рулет из салата латук
Ужин
Суп из индейки и салата кэйл (он же браунколь)
День 2
Завтрак
Батончик ThinkThin, Гречневый батончик Go Lean Crunchy или Гречневый ролл Go Lean
Обед
Куриный суп
1 зеленое яблоко
Ужин
Филе лосося гриль 240-250г
Горсть отварного шпината
День 3
Завтрак
Батончик ThinkThin, Гречневый батончик Go Lean Crunchy или Гречневый ролл Go Lean
Обед
240-250г куриной грудки без костей и кожи гриль, приправленной куркумой и чесноком
1 запеченное яблоко
Ужин
Томатный суп
День 4
Завтрак
Травяной чай
Свежий канталуп
Обед
Остро-сладкий цыпленок
Перекус
"Frozen functin Lightweight"
Ужин
Суп из индейки и салата кейл
День 5
Завтрак
Травяной чай
1 яйцо вкрутую
Обед
Куриный салат
Ужин 240-250г тушеного лосося
тушеная брокколи
Десерт "Frozen functioт Lightweight"
День6
Завтрак
Травяной чай
Батончик ThinkThin, Гречневый батончик Go Lean Crunchy или Гречневый ролл Go Lean
Обед
Куриный салат
Ужин
240-250г белой рыбы гриль
тушеная спаржа
Десерт - запеченная груша с корицей
День 7
Завтрак
Банановое пюре
Обед
Овощной протеиновый суп
Ужин
Бургер из индейки гриль с 1ч.л. горчицы
Помидоры
Неделя 9 - "Витаминная"
Всего по 1 порции ежедневно
*Энергетический сок*Чернично-яблочный соус*Пудинг из батата и кукурузы*Гаспачо*Уолдорфский салат*Овощной протеиновый суп*Шоколадный пудинг
----------------------
Неделя 10 "Перезагрузка"
День 1
Завтрак
Энергетический сок
2 яичных белка поджаренных (как яичница-болтунья)
Обед
Куриный салат с яблоком
Ужин
240г филе лосося гриль
Огурец и помидор нарезанные
Десерт
Замороженная черника, взбитая в блендере с 1 ч.л. мёда
День 2
Завтрак
5 ломтиков сладкого картофеля (батата) под грилем
С 2ч.л. кленового сиропа
Обед
5 креветок гриль
Отварной на пару стручковый горошек, брокколи, свежий перец и кайенский перец
Перекус:
Яблоко
Ужин
Суп из индейки с салатом Кейл (браунколь)
День 3
Завтрак
1 упаковка замороженной черники, смешанная с ¼ чашки ванильного миндального молока
Обед
Оставшийся суп из индейки и кейла
Перекус
Яблоко
Ужин
240г сибаса гриль
Отварная на пару спаржа
День 4
Завтрак
Банановое пюре
Обед
½ чашки черной фасоли, нарезанный томат, огурец, хикама, с кинзой, розмарином и соком лайма
Перекус
яблоко
Ужин
240г курицы без костей и кожи , под грилем
½ манго , 5 каштанов
Плюс отварной на пару кейл (браунколь) или шпинат
День 5
Завтрак
1 упаковка замороженных ягод с ¼ чашки миндального молока
Обед
6 ломтиков индюшиной грудки ,
Нарезанный огурец, томат , розмарин и салат-латук с 1ст.л. горчицы
Перекус
1 яйцо вкрутую
Ужин
Запеченный сибасс
День 6
Завтрак
½ канталупы
Обед
1 банка тунца в собственном соку, лимонный сок, 1ст.л. горчицы
Нарезанный клубень фенхеля
Ужин
240-250г куриной грудки без костей и кожи, гриль
+ розмарин, лимонный сок, чеснок, ½ чашки малосоленого куриного бульона
День 7
Завтрак
Энергетический сок
1 чашка нарезанной мякоти арбуза
Обед
Нарезанный розмарин, фенхель, хикама, томаты-черри, красная капуста, лимонный сок
Ужин
240-250г жареной куриной грудки без костей и кожи
1 отварной на пару артишок с лимоном и тимьяном
Неделя 11 = Неделе 9
Неделя 12 "Перезагрузка"
День 1
Завтрак
½ канталупы
Обед
Измельченные томаты, огурец, сельдерей, петрушка, розмарин,
Сок ½ лайма, 1 ч.л. кумина, ¼ чашки подсолнечных семечек
Ужин
240г курицы без костей и кожи, гриль
Запеченный под грилем сладкий перец, зеленый перец чили и спаржа
День 2
Завтрак
1 измельченное яблоко
½ измельченной груши, 2 ч.л. корицы
Обед
240-250г лосося гриль
Измельченные томаты и огурец
Ужин
Суп из индейки с салатом Кейл (браунколь)
День 3
Завтрак
1 яблоко
1 яйцо вкрутую
Обед
Суп из индейки с Кейлом (оставшийся)
Ужин
1 батат запеченный
1ст.л. экстракта ванили и корица
День 4
Завтрак
1 чашка черники, ½ чашки малины, 1ч.л. кленового сиропа
Обед
240г куриной грудки без кожи и костей гриль
Томат, шпинат, огурец
1 яйцо вкрутую
Лимон в качестве приправы
Ужин
240г лосося гриль
Плюс отварной на пару кейл (браунколь) и брюссельская капуста
День 5
Завтрак
1 грейпфрут, ½ чашки клубники
Обед
1 банка тунца в собственном соку
Смешать с измельченной цветной капустой, фенхелем и сельдереем,
А затем завернуть в лист салата латук, приправить 1ст.л. горчицы
Ужин
240г куриной грудки гриль без костей и кожи
Томаты гриль
½ запеченной сладкой картофелины (батат)
День 6
Завтрак
1 яблоко
Обед
1 вегетарианский бургер
Кейл на пару
Ужин
Яичный рулет
День 7
Завтрак
½ чашки кефира
Клубничный йогурт
Обед
1 чашка отварной квиноа (можно заменить ячкой), измельченный базилик и петрушка, измельченный редис, отварная спаржа и зеленая стручковая фасоль
(подается в холодном виде)
Ужин
240-250г лосося гриль
Отварной на пару шпинат
Неделя 13 = Неделе 9
Неделя 14 "Перезагрузка"
День 1
Завтрак
1 яблоко
Обед
4 яичных белка с тушеной брокколи и красным перцем
Ужин
6 креветок гриль
Помидоры черри –гриль и спаржа
День 2
Завтрак
Энергетический сок
½ канталупы
Обед
240г куриной грудки без костей и кожи, запеченной под грилем с кориандром, куркумой, черным перцем, корицей
Отварная брокколи
Ужин
240г лосося гриль
Отварная спаржа
День 3
Завтрак
1 чашка арбуза
Обед
Куриный суп с яблоком
Ужин
1 чашка хикамы, 1 чашка огурца, ½ авокадо с морской солью и красным чили в порошке
День 4
Завтрак
1 упаковка замороженной черники, смешанная с ¼ чашки миндального молока
Обед
6 ломтиков грудки индейки, свежий огурец, сельдерей, петрушка
Ужин
240г курицы без кожи и костей, запеченной с ½ чашки куриного бульона, томатами черри, шпинатом и лимонным соком
Десерт
2 шарика сорбета
День 5
Завтрак
½ канталупы
Обед
Измельченный шпинат, фенхель, кейл и 2 отварных вкрутую яйца, смешанные с лимонным соком
Перекус
яблоко
Ужин
240г лосося гриль
Спаржа отварная
День 6
Завтрак
½ канталупы
Обед
2 стебля сельдерея с натуральным арахисовым маслом
Ужин
240г бифштекса гриль
Молодой шпинат, руккола, сельдерей, томат, смешанные с лимонным соком
День 7
Завтрак
1 упаковка замороженных ягод , смешанных с ¼ ванильного миндального молока
Обед
4 ломтика индейки, завернутых в рулетики с хуммусом
Ужин
240-250г куриной грудки гриль с куркумой, гвоздикой
1 запеченное яблоко
-----------------------------------------------------------
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я пить кофе, холодный чай без сахара или диетическую колу?
Никакой колы или кофе. Чая можно выпить столько , сколько хотите (только без сахара, меда или лимона)
Я не люблю киви. Могу я пропустить киви с базиликом и удвоить кол-во другого блюда?
Вы можете пропускать какое-то блюдо, но нельзя ничего добавлять из того, чего нет в меню.
Удваивать количество другого блюда, в случае, если вы что-то пропустили, можно, кроме шоколадного пудинга, его количество удваивать нельзя.
У меня на работе нет холодильника. Как мне принести на работу еду?
Купите сумку для ланчей или небольшой кулер, что бы носить его с собой.
У меня аллергия на каштаны. Что я могу использовать в качестве замены?
Можете использовать клубнику или чернику.
Обычно я хочу есть поздно ночью. Могу ли я съесть протеиновый батончик не днём, как в меню, а оставить его на ночь?
Да
Я приглашен на свадьбу в субботу и мне придется что-то там есть. Сведет ли это на нет все усилия прошедшей недели?
Если на свадьбе будет буфет , старайтесь выбирать фрукты или овощи и чситый белок (креветки, например). Если это ужин за столом, вы можете выбрать курицу или рыбу без крахмалов или соуса. В любом случае, старайтесь выбирать более здоровую пищу и ограничьтесь одним кусочком свадебного пирога, а также избегайте углеводов. На следующий день возвращайтесь к следующему дню предписанного мной меню.
Нужно ли есть перед тренировкой? И за какое время?
В идеале, лучше поесть до тренировки, но тогда нужно подождать 20 минут перед тем, как начнете занятие.
Я не могу найти некоторые продукты , которые вы рекомендуете. Что делать?
К некоторым продуктам я указала возможную замену. Но если вы не можете найти что-то, попробуйте следующее:
- протеиновые батончики вы можете заменить любыми батончиками до 200ккал, содержащими не менее 15г белка.
- замороженную “Function Lightweght” или “Arctic Zero” замените мороженым до 160ккал
- вместо суфле garden Light можно съесть яичные белки
Рецепты
Рецепты к "Метаморфозису"
«Энергетический сок»
На 1 порцию 300мл
1 кочан салата кэйл, помытого и измельченного
Горсть шпината
Горсть свеклы
0,5 очищенного от кожуры яблока
Сделать сок , охладить и пить.
«Черничный яблочный соус»
На 1 порцию 250г
4 яблока
0,5 чашки черники
Щепотка корицы
Яблоки потушите, удалите кожицу .
В блендере измельчите яблоки с черникой и корицей.
«Пуддинг из сладкого картофеля и кукурузы»
На 2 порции по 120-130г
1 сладкий картофель (батат), очищенный и нарезанный
1 белая кукуруза
Потушите батат. Очистите кукурузу.
Смешайте ингредиенты в блендере и пюрируйте, добавляя воду, если нужно.
«Пюре из моркови пастернака»
На 2 порции по 120-130г
1 чашка моркови
1 чашка пастернака
Щепотка соли
Очистите и отварите овощи в воде до мягкости 10-15 минут.
Овощи пюрируйте в блендере , добавляя 0,5-1 чашку бульона, в котором они варились, до желаемой консистенции. Приправьте щепоткой соли.
Суп «Гаспачо»
На 2 порции по 330-350г
1,5 чашки жареных томатов
2 ст.л. петрушки
12 стеблей шнитт-лука (зеленого лука)
2ст.л. измельченной кинзы
Сок 0,5 лимона
2ст.л. рисового уксуса
Щепотка паприки
Щепотка кайенского перца
Щепотка черного перца
1/8 красного жгучего перца
0,5 чашки измельченного сладкого перца
¼ длинноплодного огурца
Смешайте все ингредиенты блендером до консистенции пюре.
«Овощной протеиновый суп»
На 3 порции по 250г
0,5 чашки очищенной и измельченной моркови
0,5 чашки измельченных стеблей сельдерея
60г куриной грудки без костей , нарезанной кубиками
Или 60г тофу, нарезанного кубиками
2 чашки несоленого куриного бульона или овощного бульона
0,5 чашки измельченной брокколи
2ст.л. измельченной свежей петрушки
Свеже-молотый перец
Потушите морковь, сельдерей, куриное мясо (тофу) в бульоне около 20 минут, добавьте брокколи и тушите еще 10 минут. Добавьте петрушку, приправьте черным перцем и подавайте.
«Шоколадный пуддинг»
На 2 порции
0,5 чашки горького шоколада в чипсах (обычно выше 50% какао)
2ст.л. очищенных и приготовленных каштанов
1ст.л. несладкого какао-порошка
4 финика без косточек (можно заменить черносливом или сушеной черникой)
2ст.л. несладких кокосовых хлопьев
0, 5 чашки воды
Растопите шоколад на водяной бане.
Пюрируйте остальные ингредиенты.
Добавьте к получившемуся пюре шоколад и смешайте блендером до однородности.
Добавьте воду.
Консистенция будет водянистая, но при охлаждении масса застынет.
«Крошка из шпината с индейкой»
На 3 порции
0,5л измельченного белого мяса индейки (органик)
1 чашка шпината
5 листиков базилика
4 зубчика запеченного чеснока
0,5 луковицы репчатого лука
1ст.л. кориандра
Щепотка перца черного
В блендере измельчите шпинат, базилик, чеснок и лук до однородности.
Смешайте массу с мясом индейки , кориандром и перцем.
Охладите в течение 6 часов , по крайней мере.
Готовьте смесь на среднем огне в сковородке , периодически помешивая.
«Уолдорфский салат»
На 6 порций по 150г
2 куриные грудки без костей и кожи
2 щепотки кумина
2ст.л. семян фенхеля
0,5 чашки отварного и чищеного каштана
0,25 чашки красного винограда
3ст.л. петрушки
Сок 1 лимона
Щепотка свежемолотого черного перца
В кастрюле доведите до кипения 6 чашек воды.
Каждую куриную грудку посыпьте щепоткой кумина.
Куриную грудку и семена фенхеля поместите в воду, варите до готовности около 10 минут.
Слейте воду и охладите грудку в течение 2 часов в холодильнике.
В блендере измельчите каштаны, виноград и петрушку.
Нарежьте куриную грудку кубиками.
Смешайте все ингредиенты в большой миске с лимонным соком и перцем по вкусу.
«Чили»
На 3 порции
750г говядины
3 чашки измельченных томатов
0,5 измельченного острого перца халапеньо ( зеленый чили подойдет)
1 большой или 2 маленьких цуккини, нарезанных
1 красный сладкий перец , нарезанный
3ст.л. чеснока (запеченного , жареного)
3ст.л. кумина
2ст.л. паприки
Кайенский перец по вкусу
Сбрызьните сковороду (или вок) кулинарным спреем.
Когда сковорода нагреется, выложите чеснок и обжарьте, добавьте цуккини, готовьте около 3 минут.
Добавьте сладкий перец и халапеньо, тушите до полуготовности овощей.
Добавьте измельченную говядину, смешайте все ингредиенты, добавьте кумин и паприку.
Когда мясо готово, добавьте томаты, тушите 20 минут.
«Овощная закуска»
На 2 порции
1 чашка шпината
0,5 чашки длинноплодного огурца
0,5 чашки моркови
0,5 чашки сельдерея
Сок лайма
Смешать все в блендере , добавить щепотку соли.
«Пюре из жареных овощей»
На 4 порции
2 баклажана
5 маленьких цуккини
1 сладкий красный перец
4 зубчика чеснока, очищенных
Кумин
Кориандр
Нагрейте духовку до 350F (180С примерно).
Разрежьте баклажаны и цуккини пополам вдоль.
Проткните кожицу баклажана вилкой, посыпьте кумином.
Цуккини посыпьте кориандром.
Поместите овощи вниз кожицей на противень.
После 30 минут выпекания , добавьте красный перец (порезанный пополам и освобожденный от семян) и чеснок.
Выпекайте еще 30 минут, проверяя готовность овощей каждые 10 минут.
Достаньте овощи из духовки, баклажан очистите от кожицы.
Нарежьте овощи и измельчите в блендере.
Добавьте чеснок и измельчайте до состояния пюре.
Разбавьте 1 чашкой воды при желании.
«Пюре из киви и базилика»
На 2 порции
4 киви, очищенных от кожицы
12 листиков базилика
Сок 0,5 апельсина
Всё пюрировать в блендере и охладить.
«Фруктовое пюре»
На 4 порции
1 чашка клубники
По 0,5 чашки черники, ежевики и малины
Горсть свежих листиков мяты
Пюрировать и охладить.
«Банановое пюре»
На 1 порцию
1 банан, нарезанный кружочками
1 чашка несладкого миндального молока
1 ч.л. корицы
В небольшой сковородке на медленном огне готовьте все ингредиенты в течение 10 минут.
Измельчите смесь подобно картофельному пюре.
Подавайте теплым.
«Рулет с салатом»
На 1 порцию
1 банка тунца в собственном соку
1ч.л. горчицы
Измельченная кинза
Измельченная отварная цветная капуста
Смешать все ингредиенты и завернуть в лист салата Романо
«Суп с индейкой и салатом»
На 5 порций
1 луковица репчатого лука
10 зубчиков чеснока, измельченных
2 морковки, очищенных и нарезанных кубиками по 2,5см
3 стебля сельдерея , нарезанных кубиками
1 чищеный пастернак , нарезанный кубиками
Горсть свежих листьев тимьяна
2 стебля свежего сельдерея
2 кубика овощного бульона с низким содержание соли
12 чашек воды
1 щепотка кинзы
1кг грудки индейки без костей и кожицы
1ст.л. соевого соуса
750г салата кейл (браунколь, капуста)
Духовку разогрейте до 190С.
Смешайте половину чеснока, розмарин, тимьян, соевый соус и кинзу и вотрите смесь в индейку.
Запекайте в закрытой форме примерно 1,5 часа, затем охладите 1 час.
Пока индейка охлаждается, потушите лук, чеснок, морковь, сельдерей, пастернак и оставшиеся травы около 10 минут до тех пор, когда овощи начнут коричневеть.
Залейте водой и добавьте бульонный кубик.
Варите 3 часа, процедите бульон, отложите овощи.
Измельчите индейку и добавьте бульон.
Добавьте листья кейла и тушите еще 1 час.
Подавайте со свежей петрушкой и сбрызьните соевым соусом.
«Куриный суп с яблоком»
На 3 порции
1 куриная грудка без костей и кожи
0,5 луковицы
2 пастернака измельченных
1 яблоко Грэнни –Смит, очищенное от кожицы и нарезанное
Свежий или сушеный розмарин
Щепотка черного перца
6 чашек куриного бульона с низким содержанием соли
1ч.л. яблочного уксуса
Отварите куриную грудку в кипящей воде около 10 минут.
Слейте воду и нарежьте на маленькие кусочки.
Смешайте с остальными ингредиентами и варите 10 минут.
«Запеченное яблоко /груша»
На 1 порцию
1 яблоко или груша
Корица по вкусу
Нагреть духовку до 190С.
Разрежьте яблоко или грушу пополам , вырежьте сердцевинку.
Посыпьте корицей и поместите срезом вверх в блюдо для запекания, заполненное на 2,5см водой.
Выпекайте 45 минут или до мягкости.
«Томатный суп»
На 3 порции
1 банка томатного сока (1л) с низким содержанием соли
1 чашка свежей или замороженной стручковой фасоли
1 чашка кукурузы
1 чашка измельченного сельдерея
1 чашка измельченной моркови
2 зубчика чеснока, измельченного
Смешать все ингредиенты и варить на среднем огне в течение 20 минут.
«Пряный сладкий цыпленок»
На 3 порции
2 грудки куриных без кожи и костей, нарезанных полосками
(или 360-380г филе курицы)
4ст.л. кориандра измельченного
2ст.л. черного перца
1ч.л. измельченного чеснока
6ч.л. куркумы
2ч.л. корицы
1ч.л. измельченного имбиря
0,5ч.л. кайенского перца
1 батат (сладкий картофель), очищенный от кожицы и измельченный
Смешать все специи.
Куриное филе нарезать полосками и смешать с 1-2ст.л. смеси специй.
Оставшиеся специи оставить для других блюд.
Батат почистить и нарезать кубиками.
Потушить в 1ст.л. растительного масла до мягкости.
Добавить куриное филе и тушить до готовности.
«Куриный салат»
На 1 порцию
1 куриная грудка без кожи и костей, приготовленная, нарезанная
0,5 чашки нарезанного огурца
0,5 чашки нарезанного томата
0,5 чашки нарезанного манго
0,5 чашки шпината
Рисовый уксус
Смешайте все ингредиенты, подавайте охлажденными.
«Бургер из индейки на гриле»
На 2 порции
Филе индейки 250г
Измельченная петрушка
Измельченная кинза
1ст.л. рисового уксуса
Смешайте ингредиенты и сформируйте две котлеты.
Запекайте на гриле около 3 минут с каждой стороны.
«Яблочный салат с курицей»
На 1 порцию
1 приготовленная куриная грудка без кожи и костей
0,5 яблока , нарезанного ломтиками
0,4 красного жгучего перца, мелко нарезанного
Измельченная свежая кинза
Сок 0,5 лайма
Рисовый уксус
Смешайте все ингредиенты, подавайте охлажденными.
«Запеченный сибас»
На 1 порцию
250г филе сибаса
1 чашка красного винограда, нарезанного половинками
0,5 чашки красного лука репчатого
3ст.л. белого виннного уксуса
Сбрызьните блюдо для запекания кулинарным спреем.
Поместите филе сибасса на блюдо.
Смешайте виноград, лук и уксус и выложите на рыбу.
Запекайте 20 минут.
«Яичный рулет»
На 1 порцию
1 яйцо
2 ломтика бекона из индейки
1 измельченный помидор
0,5 клубня свежего фенхеля
Измельченная петрушка
Сковородку сбрызьните кулинарным спреем.
Взбейте яйцо и вылейте на сковороду, жарьте до готовности.
Бекон, томат, фенхель и петрушку поместите в середину омлета.
Заверните бока омлета на начинку и подавайте.
«Запасные блюда»
Если вам хочется чего-то простого и быстрого .
Завтрак:
Батончик Think Thin
Батончик из гречки Go Lean Crunchy bar
Батончик из гречки Go Lean Roll
Ланч:
Суфле garden Lite
Или 2 яичных белка со спаржей и грибами
Перекус:
1 яблоко
Ужин
250г лосося, сибаса или куриной грудки без зкостей и кожи
Брокколи, шпинат или кейл
Десерт:
Arctic Zero
Спасибо большое за перевод Паскаль!
Качество : DVDRip
Формат: AVI
Видео кодек: DivX
Аудио кодек: MP3

MediaInfoSequence one

Видео: MPEG-4 Visual DX50 566 Кбит/сек 640 пикс х 360 пикс 16:9 23,976 кадр/сек
Аудио: MP3 127 Кбит/сек 2 канала(ов) 48,0 КГц

Sequence 1 repx60

Видео: MPEG-4 Visual DX50 568 Кбит/сек 640 пикс х 360 пикс 16:9 23,976 кадр/сек
Аудио: MP3 127 Кбит/сек 2 канала(ов) 48,0 КГц

Sequence two

Видео: MPEG-4 Visual DX50 1217 Кбит/сек 640 пикс х 360 пикс 16:9 23,976 кадр/сек
Аудио: АС3 192 Кбит/сек 2 канала(ов) 48,0 КГц
-

Продолжительность упражненийSequence one: Days 1-10

1 - Band and kick back - 39 раз (2:55)
2 - Side Hip Straight leg lift - 54 раза (1:57)
3 - Frog Cross leg lift - 42 раза (3:29)
4 - Diagonal knee touchdown and leg extention - 40 раз (1:49)
5 - Three Beats One lift - 42 раза (2:56)
6 - Diagonal Up and Back - 35 раз (2:43)
7 - Attitude Butt Lift -34 раза (2:10)
далее повторяется все для другой стороны
8 - Straight leg crunches - 48 раз (1:34)
9 - Crunches with attitude lifts - 42 раза (1:40)
10 - Cross leg crunches - 40 раз (1:40)
11 - Crunch with leg tuck and extend - 34 раза (1:32)
12 - Connection Push-Up 10x10x10 - (1:05)
13 - Arm reach - 40 раз (1:46)
14 - Alternate arm hit - 37 раз (0:42)
15 - Basketball palm rotation - 40 раз (1:44)
16 - Low W Hi V arm reach - 32 раза (1:44)

Sequence two: Days 11-20

17 - Straight leg knee pull - 40 раз (2:59)
18 - Straight leg Side and Behind with pulse - 40 раз (2:27)
19 - Hand of ground, leg lifts and straightens - 40 раз (2:30)
20 - Step Up Attitude lift - 40 раз (2:42)
21 - Kneeling diagonal Knee touch with pulse - 40 раз (2:21)
22 - Diagonal tuck and sweep - 44 разa (3:01)
23 - Side Run Scissor split - 40 раз (2:00)
24 - Straight leg crunches with single arm rich - 40 раз (2:00)
25 - Tuck crunch with diagonal leg extension 40 раз (1:50)
26 - Leg appart diagonal rich - 40 раз (1:43)
27 - Double pike with single leg straight drop - 40 раз (1:55)
28 - Push-Up diagonal leg lift - 26 раз (2:42)
29 - Hit hit double hit- 40 раз (2:12)
30 - Thumbs Up thumbs down lift - 40 раз (2:24)
31 - Straight Arm back with hits 40 раз (2:24)
32 - W arm pull down and press - 40 раз (3:03)

СкриншотыSequence one

Sequence one Sequence 1 repx60

Sequence two

Sequence three

-Раздача от группы
[teatrix.ru].t17316.torrent 
Торрент: Зарегистрирован [ 2016-03-17 00:55 ] · 262DF952C50307C1CB83134E874020E18B7FFF0E

Скачать .torrent

Скачать

11 KB

Статус: проверено
Скачан: 1 раз
Размер: 2.05 GB
terms.php



Быстрый ответ

Имя:

      
Для отправки сообщений необходимо включить JavaScript
Показать сообщения:    

Текущее время: 06-Дек 22:54

Часовой пояс: UTC + 3


Вы можете начинать темы
Вы можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете прикреплять файлы к сообщениям
Вы можете скачивать файлы